마라톤은 단순한 달리기가 아니라 체력, 정신력, 그리고 철저한 준비가 필요한 스포츠입니다.
처음 도전하는 사람들은 어떻게 준비해야 할지 막막할 수 있는데요.
오늘은 마라톤 초보자들이 반드시 체크해야 할 준비 사항과 주의해야 할 점을 정리해보겠습니다.
1. 목표 설정: 5km, 10km, 하프? 풀코스?
마라톤은 다양한 거리로 나뉩니다.
- 5km: 러닝 초보자들이 가장 쉽게 도전할 수 있는 거리
- 10km: 꾸준히 러닝을 해본 사람이 도전하기 좋은 코스
- 하프 마라톤(21.0975km): 체력과 지구력이 필요한 코스
- 풀코스 마라톤(42.195km): 철저한 훈련과 준비가 필수
초보자라면 5km 또는 10km부터 시작하는 것이 좋습니다.
2. 러닝화 선택이 가장 중요!
잘못된 신발 선택은 부상으로 이어질 수 있습니다.
초보자라면 반드시 자신의 발에 맞는 쿠션감 좋은 러닝화를 선택하세요.
✔ 추천 기준: 발볼 넓이, 쿠션감, 무게 고려
✔ 착용 후 10~15분 정도 걸어보며 테스트
3. 훈련 계획 세우기 (주 3~4회 러닝 추천)
무작정 뛰기보다는 단계적으로 몸을 만들면서 훈련하는 것이 중요합니다.
- 첫 2주: 3~5km 가볍게 조깅
- 3~4주 차: 5~7km 러닝 & 인터벌 트레이닝 추가
- 대회 2주 전: 목표 거리의 80% 이상 완주 경험 필요
대회 1~2주 전에는 무리한 훈련을 피하고, 몸을 가볍게 유지하는 것이 중요합니다.
4. 체력뿐 아니라 정신력도 필요하다!
장거리 달리기는 체력뿐 아니라 멘탈 싸움도 중요합니다.
✔ 지루함을 줄이기 위해 러닝 음악이나 오디오북을 듣는 것도 방법
✔ 마라톤을 완주하는 나만의 목표를 정하기
5. 식단 조절 & 수분 섭취
마라톤을 앞두고 탄수화물과 단백질 섭취가 중요합니다.
✔ 탄수화물 로딩: 마라톤 2~3일 전부터 밥, 고구마, 바나나 등 섭취
✔ 수분 보충: 하루 2L 이상 충분한 물 섭취
카페인이나 기름진 음식은 소화에 부담이 될 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
6. 마라톤 당일 체크리스트
🏃♂️ 대회 전날
✔ 러닝복 & 러닝화 준비
✔ 참가번호표, 물, 에너지바 챙기기
🏃♂️ 대회 당일
✔ 출발 1시간 전에 도착해서 몸 풀기
✔ 출발 전 가볍게 조깅하며 몸을 따뜻하게 하기
7. 부상 예방을 위한 스트레칭
마라톤 전후로 반드시 다리 근육을 풀어주는 스트레칭을 해줘야 부상을 막을 수 있습니다.
✔ 대퇴근 스트레칭 (앞쪽 허벅지)
✔ 종아리 & 햄스트링 풀어주기
마라톤을 준비하면서 부상을 예방하기 위해서는 올바른 스트레칭과 보강 운동이 필수적입니다.
아래는 이러한 내용을 다루는 유튜브 영상을 추천해 드립니다:
🏆 마라톤은 준비가 80%입니다!
마라톤은 꾸준한 연습과 철저한 준비만 있다면 초보자도 충분히 도전할 수 있습니다.
처음부터 무리하기보다는 단계적으로 목표를 설정하고, 자신의 페이스를 유지하는 것이 가장 중요합니다.
마라톤을 처음 도전하는 여러분! 준비 잘 하셔서 꼭 완주의 기쁨을 느껴보세요! 💪🔥
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